Ojo con los Tobillos
Si hay una lesión “popular” entre los
corredores de montaña, acostumbrados a correr durante
muchos kilómetros por terrenos inestables e irregulares, ese es el esguince de tobillo. Doblarse un tobillo es una acción muy
común, tanto que prácticamente ningún corredor se ha librado de esta
lesión.
Es cierto que no se puede evitar acabar dando una mala
pisada y sufrir un esguince, pero un tobillo fuerte es capaz de soportar
mayores presiones y, con otros ejercicios, incluso ser capaz de reaccionar más
rápidamente ante la llegada de un imprevisto, suavizando el alcance de la
posible lesión.
Debemos cuidarlos y fortalecerlos pues tras una primera lesión de tobillo la probabilidad de sufrir una
segunda aumenta entre un 40% y un 70%.
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Tobillos fuertes
Fortalecerlos es la mejor forma de prevención que existe. En cualquier plan
de entrenamiento, siempre hay una sesión semanal dedicada al fortalecimiento y
tonificación general del cuerpo, y ahí es donde debemos trabajar el aumento de
fuerza en nuestros tobillos.
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Tobillos rápidos
Así, no podemos dejar de realizar siempre ejercicios de propiocepción; este
sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando
éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento
inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la
montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos.
La palabra propiocepción deriva
de sus raíces “propio-”, que significa de uno mismo; y “-cepción”, que
significa consciencia. Es decir, la consciencia de la propia postura corporal
con respecto al medio que nos rodea.
En general, los ejercicios de
propiocepción se basan el en trabajo sobre superficies inestables, lo que
obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que se vaya mejorando su respuesta
ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada. Cuanto más
desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la
respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un
movimiento inesperado. En pocas palabras, el trabajo de propiocepción nos
ayudará a prevenir lesiones en el tobillo.
Otros cuidados
También hay otras maneras de cuidar los
tobillos; nunca debemos olvidar dedicar algunos minutos de nuestro
calentamiento al movimiento articular, para que todos los tejidos que entran en
juego estén preparados para el ejercicio físico. Gira ambos tobillos en las dos
direcciones durante al menos medio minuto para asegurarte de evitar problemas.
Os dejamos diversos enlaces de videos y
ejercicos para fortalecer los tobillos:
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